Понять, что спишь: можно ли научиться управлять своими снами


Во сне человек обычно принимает происходящее за реальность. Он может летать, разговаривать с давно умершим знакомым, внезапно оказаться в школе или убегать от странного существа, не задавая лишних вопросов. Лишь после пробуждения становится понятно, насколько нелогичным был сюжет.

Но иногда осознание приходит прямо во время сна. Человек понимает: все вокруг происходит не на самом деле. Он продолжает видеть сон, но уже знает, что спит. В некоторых случаях после этого получается изменить сюжет, выбрать направление движения, взлететь, поговорить с персонажем или остановить кошмар.

Такое состояние называют осознанным сновидением. Оно не относится к мистике и подтверждено лабораторными исследованиями. Ученые регистрировали осознанные сны во время фазы быстрого сна и получали от спящих заранее согласованные сигналы с помощью движений глаз. Эти движения можно зафиксировать приборами, хотя большинство мышц тела во время быстрого сна остается расслабленным.

Осознанное сновидение может возникнуть случайно, но некоторые люди пытаются вызвать его специально. Для этого используют дневник снов, проверки реальности, мысленные установки и пробуждение во второй половине ночи. Однако гарантированного способа нет, а методы, нарушающие сон, подходят не всем.

Что такое осознанное сновидение простыми словами


Осознанным называют сон, во время которого человек понимает, что находится во сне. Главный признак здесь не яркость сюжета и не возможность летать, а именно осознание собственного состояния.

Контроль при этом может быть разным. Иногда человек понимает, что спит, но не способен изменить происходящее. Сон продолжает развиваться самостоятельно. В других случаях удается управлять действиями, обстановкой или отдельными элементами сюжета.

Осознанность тоже бывает нестабильной. Человек может на несколько секунд понять, что видит сон, а затем снова забыть об этом. Иногда сильное волнение приводит к быстрому пробуждению.
Большинство осознанных сновидений происходит в фазе быстрого сна, которую также называют REM-сном. В это время мозг активен, возникают яркие сны, глаза быстро двигаются, а крупные мышцы тела временно расслаблены.

Исследования активности мозга показывают, что во время осознанного сна частично восстанавливаются способности, которые обычно снижены в обычном сновидении: самонаблюдение, критическая оценка происходящего и понимание собственного состояния. При этом человек продолжает спать, а не переходит в полноценное бодрствование. 

Осознанное сновидение не следует путать с сонным параличом. При параличе человек частично или полностью просыпается, видит реальную комнату, но временно не может двигаться. В осознанном сне он остается внутри сновидения и обычно не воспринимает настоящую обстановку вокруг себя.

Между этими состояниями есть связь, поскольку оба связаны с фазой быстрого сна и повышенным осознанием. Исследования находят положительную корреляцию между сонным параличом и осознанными снами, но данных пока недостаточно, чтобы точно определить характер этой связи. 

Как научиться осознанным сновидениям


Ни одна техника не гарантирует осознание во сне. Одним людям удается получить результат через несколько дней, другим требуются недели, а некоторые вообще редко запоминают сны и не испытывают осознанности.

Начинать лучше не с ночных пробуждений, а с улучшения памяти о сновидениях. Если человек почти ничего не помнит утром, он может забыть и сам осознанный сон.

Самый простой инструмент, дневник сновидений. Его нужно держать рядом с кроватью и записывать все, что удалось вспомнить сразу после пробуждения:
1. Место действия.
2. Участников.
3. События.
4. Эмоции.
5. Необычные предметы.
6. Повторяющиеся ситуации.
7. Момент пробуждения.

Не обязательно записывать литературный рассказ. Достаточно нескольких фраз или ключевых слов. Важно сделать это до телефона, новостей и утренних дел, пока воспоминание не исчезло.

Со временем в снах могут обнаружиться повторяющиеся признаки. Например, человеку часто снится школа, поезд, вода, умерший родственник, сломанный телефон или невозможность включить свет. Такие детали называют признаками сна. Увидев их в следующий раз, можно попытаться понять, что происходящее нереально.

Полезно также высыпаться. Яркие и продолжительные REM-периоды чаще возникают во второй половине ночи. Если человек постоянно спит по пять часов, возможностей запомнить или осознать сновидение становится меньше.

Проверка реальности: помогает ли она осознать сон


Проверкой реальности называют простое действие, которое человек регулярно выполняет днем, задавая себе вопрос: «Я сейчас сплю или бодрствую?»

Популярные варианты:
* посмотреть на часы, отвернуться и проверить время снова;
* прочитать надпись дважды;
* пересчитать пальцы;
* зажать нос и попробовать вдохнуть;
* посмотреть на отражение в зеркале;
* попытаться протолкнуть палец через ладонь;
* вспомнить, как вы оказались в текущем месте.

Во сне текст и цифры иногда меняются, количество пальцев выглядит неправильным, а зажатый нос не мешает дышать. Но ни один тест не работает абсолютно всегда.

Смысл практики не в механическом пересчитывании пальцев десять раз в день. Важно действительно остановиться, оценить окружающую обстановку и проверить последовательность событий. Если действие превратится в автоматическую привычку без внимания, во сне оно тоже может пройти автоматически.

Доказательства эффективности одних только проверок реальности ограничены. В международном исследовании техник осознанных сновидений они показали более слабый результат, чем некоторые мнемонические методы. При этом проверки могут быть полезной частью общей практики, особенно если связаны с повторяющимися признаками сна. 

Техника MILD и другие способы попасть в осознанный сон


Одной из наиболее изученных считается техника MILD, или мнемоническое вызывание осознанного сновидения. Ее суть заключается в намерении вспомнить во сне, что происходящее является сном.
После пробуждения человек вспоминает недавний сон, представляет момент, в котором мог бы распознать его нереальность, и мысленно повторяет установку вроде: «Когда я снова буду видеть сон, я пойму, что сплю».

Систематический обзор исследований назвал MILD наиболее результативной из изученных техник, хотя общая доказательная база пока остается ограниченной. 

MILD часто сочетают с методом Wake Back to Bed. Человек спит несколько часов, ненадолго просыпается, выполняет технику и снова засыпает. Цель состоит в том, чтобы вернуться в сон ближе к длинному утреннему REM-периоду, сохранив намерение осознать себя.

Лабораторные и домашние исследования показывали, что сочетание пробуждения во второй половине ночи с MILD способно увеличить вероятность осознанного сна. При этом слишком раннее пробуждение работает хуже, а успех зависит от возможности быстро уснуть снова. 

Еще одна техника, SSILD, основана на последовательном переключении внимания между зрительными образами за закрытыми глазами, звуками и ощущениями тела. В одном крупном исследовании она показала сопоставимую с MILD эффективность. 

Важно учитывать цену таких методов. Если человек долго не может заснуть после будильника или начинает регулярно дробить сон, практика может привести к недосыпу. Ради осознанного сновидения не стоит ухудшать обычный сон.

Можно ли управлять осознанным сном


Осознание и управление не являются одним и тем же. Человек может понять, что спит, но не суметь изменить место действия или поведение персонажей.

Контроль часто зависит от ожиданий. Если человек уверен, что дверь ведет в нужное место, за ней действительно может появиться новая локация. Если он пытается силой заставить окружающий мир измениться и сомневается в результате, сон может сопротивляться.

Начинающим проще управлять собственными действиями, чем полностью перестраивать сюжет. Например:
* посмотреть на окружающие предметы;
* потрогать поверхность;
* заговорить с персонажем;
* пройти в соседнюю комнату;
* попробовать подпрыгнуть;
* изменить направление движения.

Слишком сильное возбуждение иногда завершает сон. Чтобы сохранить состояние, практикующие советуют сосредоточиться на ощущениях, рассматривать детали, касаться предметов или спокойно напоминать себе, что сон продолжается.

Управление также не означает, что человек становится всемогущим. Во сне могут сохраняться страх, неожиданные события и сложность контроля. Осознанное сновидение иногда оказывается приятным, иногда нейтральным, а иногда пугающим.

Польза осознанных сновидений: что известно ученым


Чаще всего потенциальную пользу связывают с кошмарами. Осознав, что страшное событие происходит во сне, человек может попытаться изменить сюжет, остановить преследование или напомнить себе, что реальной опасности нет.

Исследования терапии осознанными сновидениями дают обнадеживающие, но пока неоднозначные результаты. В отдельных работах участники сообщали о снижении частоты кошмаров, однако небольшие выборки и различия в методах не позволяют считать эту практику универсальным лечением. 

Еще одно направление связано с тренировкой движений. В небольших исследованиях мысленная практика навыка внутри осознанного сна улучшала последующее выполнение в бодрствовании. Но эти данные не означают, что сон способен заменить обычные тренировки. 

Осознанные сновидения также используют в исследованиях сознания. Ученым удавалось задавать спящим простые вопросы и получать ответы с помощью движений глаз или лицевых мышц. Это показывает, что во время некоторых осознанных снов возможен ограниченный контакт между исследователем и спящим человеком.

Для большинства людей главная польза остается развлекательной и познавательной. Осознанный сон позволяет исследовать собственные образы и получить необычный опыт. Однако обещания решить психологические проблемы, выучить язык или радикально изменить жизнь с помощью сновидений сильно преувеличены.

Опасны ли осознанные сновидения


Спонтанный осознанный сон обычно не считается опасным. Дневниковые исследования не обнаружили ухудшения ощущения отдыха после обычных осознанных сновидений. В некоторых случаях люди даже сообщали, что чувствовали себя утром немного лучше.

Основной риск связан с методами вызова. Ночные будильники, сокращение сна и частые пробуждения способны ухудшать его качество. Если человек становится сонным днем, раздражительным или хуже концентрируется, практику нужно прекратить.

Осознанные сны могут быть и неприятными. Иногда человек понимает, что спит, но не контролирует сюжет. Это способно усилить кошмар, чувство беспомощности или ложное пробуждение, при котором кажется, что сон уже закончился, хотя он продолжается.

Некоторые исследования находят связь частой намеренной практики с диссоциацией, нарушениями сна и отдельными психологическими симптомами. Это не доказывает, что техники обязательно вызывают проблемы, поскольку люди с такими особенностями могут изначально сильнее интересоваться необычными состояниями сознания. Но осторожность необходима. 

Не стоит экспериментировать с лекарствами и добавками ради ярких снов. В исследованиях изучались вещества, способные повышать вероятность осознанности, но это не делает их безопасными для самостоятельного применения. У лекарств есть противопоказания, побочные эффекты и взаимодействия.

Особенно осторожно следует относиться к практике людям, которым трудно отличать внутренние переживания от внешней реальности, а также тем, кто испытывает выраженную дереализацию, диссоциацию или психотические симптомы.

Частые вопросы

Как попасть в осознанное сновидение с первого раза?


Надежного способа нет. Повысить вероятность помогают нормальный сон, дневник сновидений, запоминание признаков сна и техника MILD. Ночные пробуждения могут усилить эффект, но способны нарушить сон.

Можно ли застрять в осознанном сне?


Нет. Сон закончится обычным пробуждением или переходом в другую стадию сна. Иногда человеку снится ложное пробуждение, из-за которого кажется, что он проснулся, хотя сновидение продолжается.

Осознанные сновидения и сонный паралич связаны?


Оба состояния чаще связаны с фазой быстрого сна, и исследования находят между ними статистическую связь. Однако осознанный сон происходит внутри сновидения, а при сонном параличе человек воспринимает реальную комнату и временно не может двигаться.

Стоит ли учиться осознанным сновидениям


Осознанное сновидение является реальным и изучаемым состоянием сна. Человек понимает, что видит сон, а иногда способен частично управлять его содержанием.

Наиболее разумный способ начать, наладить сон, вести дневник и использовать мягкие техники, которые не требуют хронического недосыпа. Гоняться за быстрым результатом с помощью постоянных будильников, лекарств или сомнительных курсов не стоит.

Для одних осознанные сны становятся редким развлечением, для других способом справляться с кошмарами или исследовать собственное сознание. Но практика не должна ухудшать отдых и превращать каждую ночь в тренировку.

Хороший сон важнее умения им управлять. Если попытки осознаться приводят к усталости, тревоге или частым эпизодам сонного паралича, лучше остановиться и вернуться к обычному режиму.