Мягкая, высокая или ортопедическая: какую подушку выбрать для нормального сна


Подушка может казаться удобной в магазине, но уже после первой ночи вызвать боль в шее, онемение плеча или желание постоянно подкладывать под нее руку. Другая, наоборот, сначала выглядит слишком простой, но помогает просыпаться без скованности и необходимости разминать шею.

Причина в том, что универсально лучшей подушки не существует. Выбор зависит от положения тела во сне, ширины плеч, жесткости матраса, веса головы и личных ощущений. Даже дорогая ортопедическая модель не подойдет, если она слишком высокая, низкая или плохо сочетается с привычной позой.

Главная задача подушки заключается не в том, чтобы быть максимально мягкой. Она должна заполнять пространство между головой и матрасом, поддерживать шею и не заставлять ее всю ночь изгибаться вверх, вниз или в сторону.

Исследования показывают, что высота и конструкция подушки действительно влияют на положение шейного отдела, давление на ткани и утренние симптомы. При этом научные обзоры не позволяют назвать один материал или форму безусловно лучшими для всех людей. 

Как понять, какая подушка подходит именно вам


Лягте в привычной позе и попросите другого человека посмотреть на положение головы сбоку или сзади.

Во время сна на боку голова не должна заметно проваливаться к матрасу или подниматься к потолку. Шея должна продолжать линию позвоночника. Если ухо приближается к плечу, подушка слишком низкая. Если голова наклонена в противоположную сторону, слишком высокая.

При сне на спине подбородок не должен сильно приближаться к груди. Одновременно голова не должна чрезмерно запрокидываться назад. Подушка должна поддерживать естественный изгиб шеи, а не просто приподнимать затылок.

Эксперты рекомендуют располагать голову примерно на одной высоте с остальным телом и поддерживать шею в нейтральном положении. Для некоторых людей достаточно одной правильно подобранной подушки, а не нескольких сложенных друг на друга.

Проверить подушку можно по утренним ощущениям. Она, вероятно, не подходит, если после сна регулярно возникают:

* скованность в шее;
* головная боль в затылке;
* боль между лопатками;
* онемение руки;
* желание постоянно поправлять подушку;
* ощущение, что голова проваливается;
* потребность подкладывать ладонь под щеку или затылок.

Один неудачный сон еще ничего не доказывает. Но если симптомы повторяются почти каждое утро и уменьшаются в течение дня, стоит проверить высоту и форму подушки.

Как выбрать высоту подушки для сна


Высота, или лофт, является одним из главных параметров. Указывать универсальное значение в сантиметрах неправильно: одной и той же высоты будет мало человеку с широкими плечами и много человеку небольшого телосложения.

Для сна на боку

Обычно требуется более высокая и упругая подушка. Она должна заполнить расстояние от матраса до головы, которое создается плечом.

Чем шире плечи и жестче матрас, тем выше может потребоваться подушка. На мягком матрасе плечо сильнее погружается внутрь, поэтому расстояние до головы уменьшается.

Исследования эргономики подушек показывают, что при выборе высоты для боковой позы важны размеры тела, включая расстояние от уха до плеча. Слишком высокая или низкая подушка изменяет положение шейного отдела и распределение давления. (⁠PubMed Central (PMC))

Для сна на спине

Чаще подходит подушка средней высоты. Она должна поддерживать шею, но не выталкивать голову вперед.

Некоторым удобны модели с небольшим валиком под шеей и углублением для затылка. Но выраженный анатомический рельеф подходит не всем. Если валик слишком высокий, утром может появиться чувство давления и скованности.

Для сна на животе

Нужна низкая и достаточно мягкая подушка. Иногда человеку удобнее вообще не подкладывать ее под голову, а использовать тонкую модель.

При сне на животе шея уже повернута в сторону. Высокая подушка дополнительно разгибает и скручивает ее. Поэтому при постоянной боли в шее врачи часто советуют по возможности отказаться от этой позы и спать на боку или спине. 

Для тех, кто меняет позы

Подойдет подушка средней высоты, которая достаточно быстро восстанавливает форму. Удобны модели с регулируемым количеством наполнителя: часть материала можно убрать или вернуть обратно после нескольких ночей.

Какой наполнитель для подушки лучше


Материал влияет на жесткость, упругость, температуру и то, насколько быстро подушка меняет форму. Но сам по себе дорогой наполнитель не гарантирует правильную поддержку.

Пена с эффектом памяти

Memory foam размягчается от тепла и постепенно повторяет форму головы и шеи. Такие подушки хорошо распределяют давление и сохраняют заданную форму.

Преимущества:

* стабильная поддержка;
* мало необходимости взбивать;
* большой выбор анатомических моделей;
* подходит многим людям, спящим на боку и спине.

Недостатки:

* может накапливать тепло;
* медленно восстанавливает форму;
* некоторым кажется слишком плотной;
* цельную пену нельзя стирать как обычный наполнитель.

Модели из измельченной пены мягче и часто позволяют менять высоту, но требуют периодического взбивания.

Латекс

Латексная подушка упругая и быстрее восстанавливает форму, чем memory foam. Она не дает голове глубоко проваливаться и часто ощущается более прохладной.

Латекс может подойти людям, которым нужна заметная поддержка, но не нравится медленная и вязкая пена. Клинические исследования подушек при боли в шее дают некоторые положительные результаты для латексных и эластичных материалов, хотя доказательств пока недостаточно, чтобы рекомендовать их всем. 

Недостатки латекса: большой вес, сравнительно высокая цена и специфический запах у новых изделий.

Пух и перо

Пуховые подушки мягкие, легкие и хорошо подстраиваются под положение головы. Их удобно формировать руками и подкладывать под шею.

Но они быстрее теряют высоту и требуют регулярного взбивания. Если подушка сильно проминается, она может перестать поддерживать шею уже в течение ночи.

Перо делает наполнитель жестче, но его кончики иногда ощущаются через ткань. Такие модели также не всегда подходят людям с чувствительностью к пуху и домашней пыли.

Полиэфирное волокно

Синтетические подушки обычно легкие, недорогие и простые в уходе. Многие из них можно стирать целиком.

Главный недостаток заключается в сравнительно быстрой потере формы. Наполнитель сбивается, а подушка становится плоской или неоднородной. Однако качественная синтетическая модель правильной высоты может быть удобнее дорогой, но неподходящей анатомической.

Гречневая лузга

Лузга позволяет менять форму и высоту, хорошо пропускает воздух и почти не проминается под весом головы.

Такая подушка тяжелая, шуршит при движении и ощущается жесткой. Ее нужно периодически очищать и следить, чтобы наполнитель оставался сухим.

Чем ортопедическая подушка отличается от анатомической


Слова «ортопедическая» и «анатомическая» часто используются как рекламные обозначения. Они не гарантируют, что модель лечит заболевания позвоночника или прошла медицинские испытания.

Анатомической обычно называют подушку, которая повторяет контуры головы и шеи. Ортопедической чаще называют модель с выраженной поддержкой шейного отдела, валиками или специальной формой.

Но решающим параметром остается не название, а соответствие подушки конкретному человеку. Даже правильно сконструированная модель может усиливать дискомфорт, если ее валик не совпадает с изгибом шеи.

Систематический обзор исследований различных конструкций показал, что отдельные модели способны уменьшать утреннюю боль и скованность, однако качество исследований и результаты различаются. Убедительных доказательств превосходства одной конкретной формы нет. 

Как выбрать подушку при боли в шее и остеохондрозе


Подушка не лечит остеохондроз, грыжу, защемление нерва или другое заболевание позвоночника. Она может только уменьшить неудобное положение шеи во время сна.

При боли важнее всего сохранить нейтральное положение головы и не создавать дополнительного изгиба. Некоторые люди чувствуют себя лучше на подушке с поддерживающим валиком. Другим подходит обычная модель, если правильно выбрана ее высота.

Исследования показывают, что корректировка высоты подушки может уменьшать утреннюю боль и другие симптомы у части пациентов. Однако подбор должен быть индивидуальным. 

Стоит обратиться к врачу, если боль:
* отдает в руку;
* сопровождается онемением или слабостью;
* появилась после травмы;
* не проходит несколько недель;
* усиливается ночью;
* сопровождается нарушением координации;
* становится все сильнее.

В этом случае покупка новой подушки не должна заменять диагностику.

Как оценить подушку перед покупкой


Если магазин разрешает, лягте на подушку хотя бы на несколько минут в привычной позе. Простого нажатия рукой недостаточно: материал ведет себя иначе под весом головы.

Обратите внимание на следующие признаки:
1. Голова не наклоняется в сторону.
2. Подбородок не прижат к груди.
3. Шее не приходится напрягаться.
4. Плечо остается на матрасе, а не забирается на подушку.
5. Материал не кажется слишком горячим.
6. После поворота подушка быстро принимает удобную форму.
7. Валик не давит на шею.

Хорошим преимуществом будет возможность вернуть товар после нескольких ночей или убрать часть наполнителя. Реальное удобство сложно определить за пять минут.

Также проверьте рекомендации по уходу. Чехол желательно стирать регулярно, а сам наполнитель должен допускать очистку или проветривание. Защитный чехол помогает уменьшить загрязнение потом, кожным жиром и пылью.

Когда подушку пора менять


Единого срока службы нет. Он зависит от материала, качества изделия и ухода.

Подушку стоит заменить, если она:

* потеряла высоту;
* не расправляется после взбивания;
* стала комковатой;
* имеет постоянный запах;
* вызывает новые утренние боли;
* порвалась или начала терять наполнитель;
* больше не удерживает голову в удобном положении.

Простой тест для некоторых мягких моделей: сложить подушку пополам и отпустить. Если она остается сложенной и почти не восстанавливает форму, наполнитель, вероятно, уже изношен. Для цельной пены этот способ не подходит.

Частые вопросы

Какая подушка лучше для сна взрослому?


Та, которая соответствует привычной позе и поддерживает голову в нейтральном положении. Для сна на боку обычно нужна более высокая и упругая модель, на спине средней высоты, на животе низкая и мягкая.

Какой наполнитель для подушки считается лучшим?


Универсального варианта нет. Memory foam хорошо держит форму, латекс отличается упругостью, пух мягкостью, а синтетическое волокно доступностью и простым уходом. Выбирать нужно по поддержке, температуре и личным ощущениям.

Нужна ли ортопедическая подушка при остеохондрозе?


Она может сделать положение шеи удобнее, но не лечит заболевание. Лучше выбирать не по слову «ортопедическая», а по подходящей высоте и поддержке. При постоянной боли, онемении или слабости нужна консультация врача.

Как выбрать подушку и не ошибиться


Начинать следует не с бренда и наполнителя, а с положения тела во сне. Боковая поза обычно требует более высокой подушки, сон на спине средней, а на животе низкой.

Затем нужно подобрать жесткость. Подушка должна поддаваться под весом головы, но не проваливаться полностью. Материал выбирают уже после этого: пена дает стабильную форму, латекс упругость, пух мягкость, а синтетическое волокно доступность.

Не стоит покупать модель только из-за надписи «ортопедическая» или места в рейтинге. Лучшей будет та подушка, на которой шея остается в естественном положении, а утром не появляются боль и скованность.

Иногда для правильного выбора требуется несколько попыток. Поэтому регулируемая высота и возможность возврата могут оказаться полезнее необычной формы, дорогого наполнителя и громких обещаний производителя.